Micronutrition, santé et performance

Sommaire et contenu du livre "Micronutrition, santé et performance"

Table des matières Préface V Remerciements VI Avant-propos VII PP.EMIÈP.E PAr;11E [3ases théoriques et fondamentales 1 Chapitre 1 De l'alimentation du sportif à la micronutrition J 1. La micronutrition, une branche de la nutrition 4 11 NUTriTion. diéTéTique. olimenTorion.. . ''''' 4 1.2. La noTion d'équilibre.. . . 5 1.J. Sanré, performance eT adapTaTion. .. . 5 1.4. Les besoins du sporTif ne sonr pas seulemenr énergéTiques 6 1.5. NUTriTion, complémenraTian eT conduiTes doponTes 7 1.6. La place de l'aCTualisaTion des connaissances.... ... 8 2. Le conseil au sportif: Ëvaluation statistique ou individualisation? , 8 J. Le concept de « fonctionnalité ' 10 31 DéfiniTion eT hisTorique.. . ... ... .. .. 10 32 La découverre de doses Toxiques.. .. . .. . .. 12 33 La « fonCTionnaliTé» . . .. 13 4. Principes de la micronutrition 1J 5. Micronutrition, complémentation, supplémentation . 15 6. En quoi le conseil individualisé en micronutrition se différencie des recommandations officielles en nutrition classique? 15 Chapitre 2 Le concept des « maillons faibles» ......... 19 Introduction au phénomène de la digestion 20 1. Le maillon de la protection cellulaire 22 1.1 Physiologie de la proTecTion cellulaire. .. 22 1.1.1. Le STress oxydonr , sources er effeTs.. .. 22 1.1.2 Locoscoderodicoloire.. . 25 113 Un équilibre SUbTil à Trower.. .. 27 1 1.4. La prorecTion conrre les formes rodicoloires oxygénées.. .. 28 1.2. L'effeT de l'exercice sur le STress oxydarif eT la proreCTian cellulaire31 1.2.1. InrroducTion.. . 31 1.2.2. Impocr chronique de l'exercice.. .. 32 13 Alimenrorion, exercice er proreCTion cellulaire.. ..36 1.31 Le débaT ourour de la complémenroTion onTloxydonre 36 13.2 ResTricrion calorique er prorecrion cellulaire .. . J6 1.4. L'inflammaTion eT les réaCTions immuno·inflammaToires 37 1.4.1 Inrroducrion à l'immuniTé.. . . 37 1.4.2. L'inflammaTion.... .39 143 Le réponse InflammaTOire chronique, physiO·POThologique.. .. .40 1.4.4. Comportemenr du sysTéme immuniroire ou cours de l'efforT 41 1.5. fl,éflexion sur la prise en charge micranuTriTionnelle de la prOTeCTion cellulaire .. 44 2. Le maillon faible des membranes 45 2.1. La strUCTure des lipides .. .... 45 2.1.1. Lipides eT membranes.. .. . ..... 47 212 Acides gros essenriels eT aCides gros polyinsoTurés ..47 213. CholeSTérol eT membranes .. . ...48 22 Les lipides dons l'ossierre .. . 49 2.2.1. InrroduCTIon .. ..... . 49 2.2.2 Les acides gros « rrons » ..53 223 Le cholesTérol .. ...............53 224. La léciThine ............53 23 De l'assierre à la cellule. . 53 24 Exercice er membranes. ..... 54 J. Le maillon faible intestinal 56 31 La sphère digesTive: bases Théoriques...... .. 57 311 Physiologie de la digeSTion eT de l'obsorpTion . 57 312 Le mérobolisme hépoflque.......... 62 3.2. Physiologie de l'écosysrème inresrinal . 66 32.1. LécosysTème digestif.. .66 3.2.2. Flore inresTinole er immuniTé.. ...66 323 La nOTion de probiOTiques.. ..74 324 Les Troubles digeSTifs du sporTif, un problème récurrenr 75 3.2.5. La perméabiliTé inresrinole......................... . 78 33 Le regard de la micronuTriTion sur la perméabiliTé 82 331. Inrroducrion .. . 82 332 Mise ou poinr du « QVD • (Quesrionnoire de vulnérabiliTé digeSTive) 53 333: ~~.... ~ JJ4 Discussion des résulTaiS préliminaires.. .. 85 3.35 Owerture de la sphère digeSTive aux Troubles à diSTance 86 34 Prise en charge diéTéTique er micronuTririonnelle du « maillon faible inresrinal »... . 87 3.4.1. Des évicrions mesurées.. 87 3.4.2. Une resrricTion remporoire 88 3.43 Lopport de probioTiques .. . . 89 344 [loisson énergéTique eT olimenrs diéTétiques à visée digesTive 89 3.45 L'inrérèT des opporrs lipidiques.. .... 89 J.5. Conclusion: Le premier pilier de la micronurriTion . 90 2.2.5. Glucides er glycorian .. ....................... 169 2.2.6. Aurres rOles ........ 170 2.J. « Poupées russes» : les glucides comme 4. Le maillon faible cérébral 90 « modulareurs de gènes».. . 171 4.1. InrroducTion . . .. . 90 2.4. « Poupées russes » : les glucides. élémenrs pouvonr favoriser 4.2. AspeCTS physiologiques... ..91 ou perrurber l'écosYSTème digesTif 171 4.2.1. Inrroducrion: le réseau neuronal 91 2.4.1. Le problème du laCTose .................171 4.2.2. Les besoins nurririonnels er micronurririonnels du cerveau.. . 92 2.4.2. Le problème des fermenrorians digesrives... 171 4.J. La micronurririon des précurseurs des neurorransmerreurs 99 2.4.J Le problème des boissons hyperroniques.. . 172 4J 1 Inrroduerion.... . 99 2.4.4. Les glucides fermenresCibles .. . 172 4.J.2. Un chemin porsemé d·embûches.. . 99 4.J.J. Les différenrs neurorransmerreurs .. 101 3. Les lipides 173 44 Les SiTuarions limiTanres . 106 J.1. Les lipides comme source d·énergie. .. .. 173 4.4.1. Inrroducrion.. 106 J11 lipides er surpoids 173 4.4.2. Déficir d'apporT des précurseurs. .. 106 J12 Une forme d'énergie qUI n'esr pos illimirée 173 4.4.J. Les déficirs en cofacreurs 107 J.1.J. L·adipocyre. glande endcx:rine..174 444 Les rroubles des récepreurs .. .. 108 J.1.4. EnrraÎnemenr er mérabolisme lipidique... . 175 4.5. Les rroubles fonerionnels cérébraux .. 110 J.1.5. L'apporr lipidique oprimal.. . 179 451 Inrroducrion.. 110 J2 Les acides gros comme élémenrs fonCTionnels.. .. 180 4.5.2. La clinique des neurorransmerreurs 110 J.2.1. Messagers de l'informorion 180 4.6. L:influence de l'exercice sur les neuromédiaTeurs.. . 114 J22. Précurseurs d·eicosanoïdes.. . 181 46.1 Inrroduerion .. ... 114 J.2J Conséquences de ces inrervenrians dons la srrarégie micronurririonnelle 183 4.6.2. Le mérabollsme des corécholamines à l'exercice .... 115 J.24 Ëlémenrs énergériques er nurrimenrs fonerionnels.. .. 183 4.6.J. Le mérabolisme de la séroronine .. 116 J.2.5. La « myrisroylorion » 184 464 Le mérabolisme de la choline ...... 117 J.J. Les acides gros comme aerivareurs de cerroins gènes 185 4.7. Prise en charge par la diérérique er micronurririon J.J.1. Acides gros. moduloreurs de cerrains gènes.. .. 185 des rroubles foncrionnels de I·humeur.... 117 JJ.2 Apporrs lipidiques er inducrion... . 185 J.4. Les lipides comme perTurbareurs ou fociliroreurs 5. Conclusion sur le concept des maillons faibles ........ 118 de l'écosysrème inresrinal.. . 186 J5 Conclusion sur les apporrs lipidiques opTimaux 186 Chapitre 3 Le concept des poupées russes 143 J51 Limprécision des enquêres alimenraires.. .. 186 J.5.2. Dérerminorion por la biologie.... .. 187 J.5.J. Conclusion sur les apporrs de sécuriré . 188 1. Le nutriment 144 4. Les protides 189 11 L'alimenr vu sous l'ongle de la nUTriTion eT de la micronuTriTion. 144 111 Le regord classique sur l'allmenr.. . 144 4.1. Données fondamenrales .. .. 189 1.12 Le problème de l'opporr en micronurrimenrs.. .. 144 4.1.1 Inrroducrion 189 4.1.2. La famille des prorides .. 189 1.2. Le regard «classique» sur l'alimenrarion du sparrif .. 145 4.1.J. De l'ossierre à la cellule.. 189 1.2.1 La normaliré colorique comme clef de l'équilibre.. . 145 1.2.2. Une significarion sujerre à courion .. .. 145 4.2. Les besoins en proréines vus à rravers le concepr des « poupées russes» . .. 191 13 Le concepT des « poupées russes» . 147 4.2.1 Inrroducrion.. . 191 1J.1 Le premier niveau: l'apporr énergérique 147 422 Les prorides comme source d'énergie . .. 191 1J.2 Lalimenr fournir des élémenrs fonerionnels.. . 148 4.2.J Les rOles foncrionnels des prorides.. .. 193 1JJ Le niveau de la nurrigénomique 149 4.2.4. Les prorides comme modulareurs de gènes . 206 1.J.4. Le 4' niveau: le nurrimenr dOir êrre digéré er reconnu 151 4.2.5. Les prorldes comme facilirareurs ou perrurboreurs de l'écosysrème inresrinal. . . .207 2. Les glucides 153 4.J. La norion de besoin proréique du sporTif.. . 207 2.1 L:ospeer énergérique 15J 4J1 Les IImires de l'apporr proréique .. ..... 207 2.1.1. Une idée largemenr répondue: la prédominance des glucides 15J 4J.2 Le danger évenruel des rorions hyperproréinées . ~ 2.1.2. Ëvolurion de la réflexion sur les besoins glucidiques.. .156 4.4. Conclusion : La réflexion micronurriTionnelle 2.2. Les glucides exercenT des rôles foncTionnels.................. . 166 sur les besoins proTidiques .. . 210 2.2.1. Leur Implicarion sur les fonerions immuniraires . . 166 2.2.2. Les glucides er la cascade anri·rodicalaire.................. 167 2.2.J. Glucides er aCido-cérose .. 167 22.4. Insuline er eicosono'fdes....... 168 Chapitre 4 Exemple d'intégration 1.5.1. La place des produirs céréaliers .. ..... ..285 1. 11 1.2 1.21 1.22. 1.23 124 125. 1J 131. 132. 133 1.34. 1.35. 14. . 14.1 14.2 15. 15.1 1.5.2. 1.53. 16. 2. 21. 211. 21.2. 2.13. 2.14. 21.5 22 2.2.1. 2.2.2. 223 2.2.4. et réponses intégrées Les apports en fer Inrroduerion . Le mérabolisme du fer.. Inrroduerian Des sources hérérogénes. .. Un mécanisme d'absorprion complexe __ Le conrr61e générique des réserves Le rransporr du fer.. L:évaluarion biologique du srarur marrial Inrroducrion . Le fer sérique. Lo rronsferrine . Le récepteur soluble de la transferrine La ferririne . L:influence de l'exercice Inrroduerian. ExerCice er mojororian des perresen fer La correction des déficirs.. . Une opproche ou succés mirigé.. Le porodoxe des études de supplémenrorian .. Le r61e ambivalenr du fer . . ........ __ ....... Conclusion: pour une approche mieronurririonnelle du srarur martial .. . Réponses intégrées: le regard du micronutritionniste Farigue er surenrraÎnemenr : un concepr réduereur ... L'ombivolence de l'enrroÎnemenr __ Lo fotigue ... Inrroduerion ou concepr holisrique de la forigue Le r61e cenrral de l'inflammarian __ Synrhése sur la farigue er l'asrhénie . La faim: une réponse inrégrée Inrroduction ... Foim er appétit __ . Les théories de l'oppéTir .. Exercice, faim, er oppérir __ SECONDE PAP-TIE Aspects pratiques __ .. 233 234 2J4 2J4 . 234 . 236 __ 206 ... __ 239 . __ 240 241 . 241 .. 241 __. 241 241 . __ 242 24J .. __ 243 __ __ 244 . 246 ..246 . 246 247 247 249 ..... 249 .. 249 ..250 . ... 255 256 ..... 261 ........ 261 ...... 261 '' 262 . 260 264 279 1.5.2. 1.53. 15.4­ 155 2. 3. J1 J2 3.2.1. 322 323 JJ 331. 332 J4 J.5 J6 J7 371. 3.72 373. 374 J8 4. 41 4.2. 4.J 4.4. 5. 51 52 5.2.1. 5.2.2. 523. 5.2.4 5.J 6. La place des fruirs et légumes__ __ . Lo place des produits loitiers __ . La place des viandes, poissons er œufs .... La place de l'eau. La pyramide énergétique La pyramide micronutritionnelle Inrroducrion Le magnésium Inrroduerion . Complémenrorian en magnésium er exerCice .. Apporrs alimenraires en magnésium __ Le calcium. ........... Inrroduerion .. ............ Une balance calcique positive esr davanrage qu'une assimilation oprimiSée.. Le porassium ... Le zinc __. Le cuivre... Le sélénium. Inrroduerian .. Des érudes d'inrervenrian mérhodiques ... Des apporTS incerroins.... Un sTorur qui dépend du sol ... Les aurres mieranurrimenrs er les viramines. La pyramide acido-basique Inrroduerion: L:équilibre acida·bosique de l'organisme. Ëquilibre acida-bosique er alimenrorion ... . Le « PAAL ».. . Limpacr d'une rarion usuelle sur l'équilibre acido-basique La pyramide de la « protection cellulaire» Le bon chaix des huiles.. . La place des épices... Inrroducrion.. . 286 . 287 288 .289 290 290 .290 .... 291 ...... 291 .293 294 ......295 .. 295 296 .298 ... 299 JOO .JOO ..300 ......300 ..301 301 J04 304 . J04 .....J06 ....J06 .J07 308 J09 J10 .. 310 Le gingembre, la girofle...311 Le curcuma langa __ Le cumin ... Les fines herbes, rhym, romarin La chronologie des apports 311 . 312 J1J 313 Chapitre 5 Un modèle pédagogiquede référence, la pyramided'inspiration crétoise 281 1. Présentation du modèle 282 1.1. 12 1J 1.4. 1.5. .................... Inrroduerion ou modèle de la pyramide Descriprion de la pyramide.. Urilisarion de la pyramide. La philosophie du « conseil posirif » . La quesrion du nombre de porrions à choque érage ... . 282 284 ...... 284 285 285 Chapitre 6 Accompagnement de l'activité 1. 11. 1.1.1. 1.1.2. 12 Les sports aérobies et « mixtes» Avanr la compéririon .. De huir jours avonr à la veille.. .. Le cosse-TèTe du dernier repos__ __. __ . __ . En cours d'acriviré.. . . 326 .J26 .. 326 . 329 JJ8 1.2.1. Inrroduerion....... 008 1.2.4. Synrhèse sur la sTraTégie optimale . ...345 1.0 La récupérarion............. . 046 1.0.1 Introduction... . . 346 1.0.2. Lïmporrance d'un bon Timing.. . 347 348 1JJ L.'imporrance de I'apporr glucidique.. ....... 104. La« fenérre » proTéique. . 105 NUTriTion eT sommeil.. 1.2.2. Les besoins hydriques.. JJ8 120 Prise de glucides. glycémie er performance .. . ......344 049 . 050 106 Synthèse sur 10 raTion prOTéique eT glucidique en récupération 050 1.07 Les apporrs en minéroux eT oligoélémenrs.. . 051 2. Le travail de force 352 2.1. Inrroducrion: 10 réponse musculaire.. . 052 2.1.1. Sur quoi repose l'adaptOTiOn ~.. .352 2.1.2. La conjonerion indispensable de frois foereurs. ...................050 2.2. Les besoins nurririonnels er micronurritionnels 055 2.2.1. Les macronuTrimenrs.. . 055 2.2.2. Les micranurrimenrs er l'eau.. ..... ....057 2.0. Protocole diérétique et micronurritionnel.. ................... 057 Postface 367 Table des matières